在电脑前坐了一天，站不起来？
因为腰酸背痛！
弯下腰捡个东西，弯不下去？
因为腰酸背痛！
做了一会家务，直不起腰？
因为腰酸背痛！
痛
痛
痛
腰酸背痛真的是人类的一大“天敌”，
对于一些久坐族的朋友们来说，
面对它真是苦不堪言。
毕竟疼起来，
吃嘛，嘛都不香了。
平时轻轻松松就能弯腰捡起来的东西，
现在只能优雅的“蹲”下去，
然后轻轻拾起来。
我只是腰疼！
虽然这对培养姑娘气质是个不错的选择
但是汉子们表示不能接受啊！
（妹纸：我们是女汉子，
不用腰疼培养气质！）
咳咳
好吧
那今天我们就给大家正式介绍一下
腰酸背痛君，
毕竟只有全面了解
才能做到更好的抵抗和防御！
◆◆◆
全面了解腰酸背痛君
生活中老百姓所称的腰酸背痛，其实是下背痛，通常也被我们称作下腰痛，是指后背的腰、骶部的疼痛或不适感，有的人同时还会有臀部和大腿后面的疼痛。
腰酸背痛就是病，疼起来就会要人命啊！所以医院就诊。但大夫给出的建议多数是卧床休息、理疗按摩、针灸拔罐等。
但是但是，卧床休息和按摩针灸等，都需要花费很长的时间，而很多人因为工作的原因，没有那么多时间进行休养……
所以，很多人就选择疼就忍着！
然后就变成传说中的“忍者”！
但是忍着并没有什么用
只会加重自己的病情。
也有医生会给出加强腹背肌锻炼建议。但是，有时候效果并不是很理想，甚至反而加重了疼痛。
因为很多时候，下背痛患者不知道如何正确锻炼腹背肌。
下面就给大家介绍一下，下背痛患者该如何进行腹背肌的练习，如何通过锻炼促进疼痛缓解和康复。
正确锻炼
缓解疼痛+康复
在以往传统的下背痛运动疗法康复中，我们更多地是主张进行背伸肌的伸展练习，主要是认为增强背部伸肌的力量，可以维持和加强腰椎的生理前凸，而腰椎的生理前凸可降低椎间盘内压，增加腰椎的机械稳定性。
但是也有部分人觉得应该加强腹肌的屈曲练习，他们认为下背痛是由于直立姿势引起的腰椎前凸，使腰椎后部结构互相挤压所致，因此增强腹肌，拉伸背部特别是下背的肌肉，减少骨盆前倾及腰椎前凸，来达到治疗和预防下背痛的目的。
背伸肌伸展？or腹肌屈曲？感觉这两种说法都好有道理的样子！
咳咳，其实作为我们普通百姓，对于这些深层的理论并不是很清楚，因此也很难做出正确的选择。
所以，当我们出现了下背痛，到底是进行伸展练习，还是进行屈曲练习？
下面我们就对这两种练习方式的适用情况和作用进行一下简单通俗的介绍。立足于这些运动练习对于下背痛症状的改变：
如果通过某种练习使我们主观感觉疼痛得到了缓解，那么就加强这种练习；
如果通过某种练习使我们主观感觉加重了疼痛，那么就避免这种练习。
对，就是辣么简单！
下背痛的伸展练习NO.1什么情况下适合进行伸展练习？☆自己主观感觉坐着时疼痛会逐渐加重，而躺着时疼痛有所缓解；下背痛的部位可能是一边、两边或中间，可伴有或不伴有单腿或双腿的疼痛。
☆不敢弯腰，弯腰极度受限，并且弯腰会加重疼痛，或者弯腰时牵涉痛的范围扩大（比如，原来只在臀部伴有疼痛，弯腰后腿部也伴有疼痛）。
☆后仰时困难、受限，但是后仰时疼痛有所缓解或者中心化（疼痛中心化指疼痛的部位由四肢靠向躯干，向身体中间部位集中）
NO.2伸展练习都有哪些作用？◇减轻神经张力
◇减轻椎间盘受力负荷，从而降低椎间盘压力
◇增加背伸肌的力量和耐力
◇练习使脊椎关节进行自我松动，带来疼痛知觉的本体感受变化
NO.3代表性的伸展练习示例图1俯卧肘撑后仰
图2俯卧手撑后仰
图3俯卧对侧两头起
图4仰卧背桥A:双腿支撑；B:单腿支撑
图5站姿手撑后仰
图6俯卧单腿后伸A:屈膝；B:伸膝
伸展练习循序渐进先从静力性练习（静止保持姿势）做起，每个动作保持15-20秒/组，进行2-3组练习，每天进行2-3次；动作熟练以后，进行动力性练习（活动完成动作），每个动作10-15次/组，进行2-3组练习，每天进行1-2次。
下背痛的屈曲练习NO.1什么情况下适合进行屈曲练习？☆自己主观感觉躺着或站着时疼痛加重，而坐着疼痛有所缓解。走路一段时间后也会使疼痛加重。
☆弯几次腰或弯着腰可使疼痛缓解。
☆长时间后仰会引起疼痛或加重疼痛。
☆腹肌的肌肉张力和力量较弱。
NO.2屈曲练习都有哪些作用？◇减轻小关节的关节压力
◇拉伸胸腰筋膜和肌组织
◇打开椎间孔
◇缓解椎管狭窄
◇增强腹肌的稳定作用
◇由于加强了腹肌力量和张力，而使腹内压增加
◇练习使脊椎关节进行自我松动，带来疼痛知觉的本体感受变化
NO.3代表性的屈曲练习示例：图7单腿靠胸-两侧交替
图8双腿靠胸
图9仰卧起坐-半起
图10仰卧侧坐-半起
图11坐姿弯腰
图12平足下蹲
图13直腿坐姿弯腰
屈曲练习循序渐进练习方式和伸展练习类似，先从静力性练习（静止保持姿势）做起，每个动作保持15-20秒/组，进行2-3组练习，每天进行2-3次；动作熟练以后，进行动力性练习（活动完成动作），每个动作10-15次/组，进行2-3组练习，每天进行1-2次。
细节才是王道虽然通过合适的运动练习能够改善下背痛的症状，减轻疼痛，但是如果在日常生活中不注意一些细节，如坐姿、搬拿东西等，将会使我们的锻炼成果大打折扣。
因此，以下生活和工作中的一些小细节需要我们在日常生活中加以重视，合理的身体姿态才能够使我们的锻炼成果得以保护。
生活小细节：
☆坐的时候要坐直、不要弓背
☆尽量避免搬移重物
☆在拿东西的时候靠近身体
☆需要弯腰的时候屈腿下蹲
☆长时间从事工作或学习时，注意中间进行短时间的休息
作者：江苏省体科所王聪
编辑：何丽萍
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