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每次户外爬山徒步回来，总会有几个新人都累得精疲力尽，而且最难受的是，下车的时候他们感觉腿根本抬不起来，好像是挣扎着回到了家
这还不是最痛苦的，最痛苦的是第二天早上起床的时候，根本起不来，浑身上下，说不出的酸痛，连最基础的穿裤子都要慢之又慢的进行。
这种感觉，真的不想再体验第二次了。我想你，也一定有过这样的感受。
当一天的行程结束，如果缺乏锻炼或者强度过大，会引起我们肌肉酸痛。肌肉酸痛的成因是：乳酸堆积和肌纤维结缔组织损伤。
前者是因为：
无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。过多的乳酸刺激了肌肉增加渗透压，而使肌肉组织吸收较多的水分，产生了局部的肿胀，这就会使肌肉产生酸痛的感觉。
后者是因为：
当有经验的行者进行高强度的拉练时，会使肌肉造成局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，甚至造成部分肌纤的痉挛，造成了肌肉酸痛的感觉。
那么该如何缓解肌肉酸痛呢？
我们认为，缓解酸痛应该分为三个阶段，分别是运动前、运动时、运动后。
第一阶段：运动前的准备在徒步，尤其负重徒步的时候，我们整个身体的重量是压在我们腿上的，每跨出一步，站立的那条腿的膝盖都要承受整具身体的重量，如果长时间走下去，大腿不酸才怪，所以我们需要提前准备好相应的装备：
1、2根登山杖手持登山杖平路行走，在下肢活动的同时，使上肢和肩、背、腰也同时得到锻炼，同样的速度，热量可多消耗20—46％，达到事半功倍的锻炼效果。
在登山时，有了两支手杖的支撑，实现了手脚并用登山的目的，上肢分担了下肢的运动负荷，使人感到省力，可以避免心肺功能超负荷。
（手指登山杖渡过结冰路面）
而更重要的是，减轻了膝关节和腰椎的压力，保护了膝关节和腰椎，解决了登山健身对膝关节磨损过大的难题，大大提升了登山健身的锻炼价值。
使用两只越野行走手杖，即使背负较重的行囊，也可以很好的保持平衡，还可以借助手臂的力量推动身体前行，以节省体力。
2、护膝很多人觉得护膝作用不大，所以选择不带，但是对于新手或者需要长距离徒步时，强烈建议佩戴运动护膝。红军在长征时，就是人人靠绑腿才能走下去，护膝就是绑腿的现代版本。
护膝如何使用？平路或上坡路时：绑小腿，要绑紧绑结实下坡路时：绑膝盖，能有效减震，减少对膝盖的磨损。
3、出发前的热身运动很多人会认为跑步、打篮球等剧烈运动才需要做热身准备，徒步是不用的。这个观点是不对的，徒步同样属于高强度长时段的无氧运动，如果不提前热身，第一，身体可能会容易吃不消，第二，让身体进入到运动状态，减少后期的肌肉酸痛的症状。
第二阶段：运动中的补充1、多喝水。户外徒步爬升的时候，会消耗掉人体很多的水份，水能维持血液循环，合理的补水能加快新陈代谢，促进身体的营养吸收和肌肉有氧量。加快肌肉的恢复，减轻身体的疲劳。
2、适当的休息。量力而行，当感到身体无法前行时，果断停下来休息，让身体恢复到最佳状态，再继续赶路。
第三阶段：运动后的恢复1、拉伸当我们结束一天的徒步之行时，千万别急躺下。因为很有可能躺下去了，第二天想起来可就不容易了。
我们建议你趁身体还有点体力，原地做一组拉伸，当然动作不要太大，一来你也完成不了，二来也不利于恢复。你可以做正压腿和侧压腿，一组以10-20个为宜。
2、热水澡无论是出于卫生需求还是身体放松需求，这个时候来一次热水澡都是很有必要的，热水澡可以有效放松你的肌肉，当然也有人会因为过度放松，在洗完澡感到乏力，不过不用担心，睡一觉情况就会大大的改善。
3、按摩有时候我们可能是在外面露营，想要洗澡可不容易，那么我们可以给自己的大腿来一次全面的按摩。由大腿向下揉捏，直至脚底板，那种酥软绵柔的感觉，真的会让你彻底的放松。
缓解肌肉酸痛，你有什么好的建议吗？
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