许多瑜伽初学者可能认为瑜伽的开髋练习会很痛苦。事实上，这大部分都是错觉，更多的原因是由于缺乏锻炼。比方说如果你平时不怎么锻炼，然后偶尔打球和跑步，第二天你的肌肉就会十分酸痛。
锻炼需要一个持续的过程。如果你不坚持锻炼，而是间歇性的锻炼，你的肌肉将很难适应这样的强度，疼痛将不可避免。然而，只要你练习正确的姿势，练习这些体式是不会引起疼痛的。开髋练习并非就需要强行拉伸。虽然开髋和开胯基本上是同一件事，但侧重的点是不同的。开胯主要是为了拉伸你的大腿内侧，而开髋主要是为了灵活髋关节。
那么，哪种瑜伽姿势更适合无痛开髋的练习呢？这里小编推荐这几个体式可供大家选择。它们不仅能瘦腿，还能改善下垂的臀部哦。让我们一起看看吧~
下蹲式
怎么样？这个姿势看起来眼熟吗？是的，就是这么简单。很多人平时练习瑜伽时都会自动忽略我们生活中经常做的这些动作，然后跑去练习那些又酷又难的高级姿势，这才会让你觉得瑜伽练习变得非常困难。下蹲式可以说是女神式的增强版。除了可以练习开髋和灵活髋关节之外，它还可以瘦腿和改善下垂的臀部哦。体式分解：
A.山式站立开始，双手自然垂直于身体的一侧。两腿之间保持一段肩宽的距离。两脚掌分别向左和向右旋转。站成一个“八”字。挺胸收腹，眼睛向前看。
B.吸气，慢慢蹲下，直到你的大腿靠近小腿。呼气，弯曲你的手肘，把你的小臂分别放在你的大腿上。抓一个智慧手来保持专注。
C.保持呼吸5次后，慢慢站起来，回到步骤a。然后重复步骤B，练习5-10次就可以了。
新月式(变体)
新月式也是一种无痛的开髋练习，可以灵活髋关节、瘦腿的最佳体式之一。此外，它还可以磨练锻炼者的意志力，提高身体的平衡控制能力，伸展肩膀，纠正各种不健康的姿势，使身体变得更轻。体式分解：
a、新月式可以从下犬式过渡进行练习的。吸气时，右腿向后伸直，而左腿保持不变。呼气时，右腿还原到双手之间的位置，弯曲膝盖，小腿垂直于大腿，脚掌踩在地上，小腿贴着右臂。
b、吸气，上身伸直，手离开地面，自然地垂直于身体一侧，深呼吸后呼气，向上和向后弯曲时将手放在身体后面，直到你的手能接触到地面，头向后倾斜，左腿膝盖弯曲，小腿向上，头向后倾斜，直到你的头能接触到左脚的底部，保持呼吸5次。
蜥蜴式
当谈到无痛的开髋体式时，蜥蜴式就不可忽视！蜥蜴式可以说与新月式非常相似，区别在于身体的后弯与前屈，而蜥蜴式上身向前弯曲实际上加强了髋部、腿部和臀部的锻炼，这更有助于开髋、瘦腿、收紧你的臀部肌肉和改善臀部下垂的问题。体式分解：
a、仍然从下犬式开始，吸气时抬起左大腿，打开髋关节，弯曲你的膝盖，左脚来到左手的外侧。
b、呼气时，右膝触地，右腿往后伸直。如果你感觉良好，轻轻地放下你的前臂，直到你接触到地面。在这里深呼吸五次，换到左边重复同样的动作。
战士一式(变体)
作为战士三式中的第一式，许多人可能会把注意力放在减少腰部和腹部脂肪以及对于平衡感的锻炼上，但这种体式也可以开胯、瘦腿和改善臀部的下垂。让我们来看看这个体式的分解动作：
a.山式站立进入，双腿向两边张开一条腿宽的距离，右脚尖面向右前方，左脚脚趾面向左前方，双手打开伸直，抬起到与肩膀成一直线。
b.吸气时，上半身向身体的左侧扭转，左右脚掌也向左旋转。脚趾朝向身体前部，左腿弯曲膝盖，上身下沉，直到左大腿与小腿成90度角垂直，右脚跟提起，脚尖踮地。
c.呼气时，双手从一侧慢慢抬起至头顶，然后右手向下，左手在头顶相扣并弯曲肘部合掌，上身略微后弯，颈椎放松，头部向后仰。保持这个动作5次，还原山式站立的姿势，换边后再多练习一次。
青蛙式
作为瑜伽中经典的开髋练习之一，青蛙式也是一种令人难忘的体式哦。蛙式不仅可以练习开髋，瘦腿，改善下垂的臀部之外，还可以缓解痛经。除了手肘支撑的练习方法之外，趴青蛙式也是可以尝试一下的。
上面的瑜伽开髋练习并不困难，也算不上是强制性的拉伸练习。如果你一步一步地练习，就不会感到疼痛。体式的练习也比较容易掌控力度。如果你每天可以练习一次，瘦腿的同时也可以收紧臀部，改善下垂的臀部，打造美丽的身体曲线哦~