随着居家生活的展开，许多人一天一坐就是几个小时或长达十几个小时。需要引起重视的是，如果长时间保持静坐少动的状态，可能会引起脊柱附近的肌肉僵硬或劳损，也就是为什么我们时常感到腰背肌肉酸痛的原因。
脊柱附近肌肉的重要性
脊柱附近的肌肉负责人体4个不同的部位——颈椎、胸椎、腰椎和骶骨（移动幅度最小）的稳定和移动，以此完成屈曲、伸展、左右侧屈以及左右旋转等动作。
如何缓解腰背肌肉酸痛？
我们可以进行一些简单的瑜伽动作来达到缓解腰背肌肉酸痛的目的。下面介绍6个基于肌肉结构与功能的瑜伽体式，帮助大家在练习的同时，也可以从解剖学的角度认识人体构造。
双角式
1.双腿分开比肩宽，双脚间距几乎等同于一条腿的长度。双手放在髋关节处，吸气且躯干向上延伸，呼气，从髋关节处前屈。当脊柱与地面平行，完整地呼吸一次，向外伸展同时调动核心肌群。
2.再呼气时，身体放松下沉，双手放在地板上。感受到能量从地面产生，通过双脚向上到达双腿，调动股四头肌从而使腘绳肌伸展。
战士二式
1.以山式作为开始的站立姿势，双手放在髋关节处，后腿后跨一步，下肢保持原有姿势不变，前腿膝盖弯曲。
2.吸气，同时双臂朝身体两侧伸展，双目掠过前臂直视前方。调动核心肌群，同时骨盆底上抬。
三角式
1.以山式作为开始姿势，双手放在髋关节上，一只脚后退一步呈战士二式。前腿膝关节伸展且保持不动，骨盆保持正中位。核心肌群启动，同时盆底肌上提。
2.前臂和躯干前伸，同时骨盆向反方向下压。完成这个动作后，下方手掌下垂放在腿部内侧，同时上方手臂朝天空方向伸展。头部与脊柱保持大约在同一条直线上。保持一分钟。
膝碰胸式
1.仰卧，膝关节弯曲，小腿呈桌式。双手放在膝盖上。吸气，然后呼气，同时脊柱弯曲，鼻子朝膝盖方向移动。
2.吸气，双腿向外伸展，然后呼气，双腿收回，恢复桌式。重复进行3~4次。
反战士式
1.以战士二式作为开始姿势，扭转脊柱，双臂向上、向后举，双腿和双脚牢牢地固定在地上。
2.核心肌群和盆底肌上提，同时躯干向后伸展。
高新月式
1.通常在下犬式之前或之后的拜日式过程中进行。一条腿向后抬，然后另一条腿前伸，同时膝盖弯曲。
2.躯干上抬，双手放在前侧大腿上或者将双臂向上举。
今天的分享就到这里了，想学习更多瑜伽知识可参阅《瑜伽功能解剖学：基于肌肉结构与功能的精准瑜伽体式图解》。
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《瑜伽功能解剖学：基于肌肉结构与功能的精准瑜伽体式图解》
由人民邮电出版社授权发布
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