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动作要领：?平躺在地面，双膝以臀部的宽度分开与地面垂直。双肩尽量放松。?用腹式呼吸法吸气的同时用脚掌和手臂撑地，慢慢从臀部开始抬起脊椎。如果初学者感到膝盖压力过大，可以把膝盖张得开一些。?尽量向上抬起胯部使身体呈弓形，呼吸3-5次。如果腰部力量足的话，可以在把双臂举至与地面垂直的状态下呼吸。?呼气的同时从颈下部开始着地，重复2-4步的动作5遍。?双臂和双腿放松自然着地，以轻轻摇晃双臂双腿结束动作，休息。注意如果脚掌没有全部着地而是外倾的话，脚背容易疲劳。3.倦乏力动作名称：下犬式如果人体缺乏日常生活所必需的能量时，就很容易感到疲劳。这个姿势可以促进肩膀、腿部、脊椎的血液循环，舒缓僵持的肌肉，增强身体活力。每天坚持做2遍以上。动作要领：?手掌和膝盖撑地。这时双臂垂直于地面双膝并拢。?用胸式呼吸法吸气的同时臀部向上抬起，双臂和双腿伸直。注意指尖要平行，手掌和手指要牢牢固定于地面才能避免对手腕和手臂的负担过重。?呼气，头部向下使身体呈倒“V”，坚持10秒。注意尽量伸直双腿，至跟腱和小腿达到绷紧状态。如果是初学者，无法伸直双腿，可以把双腿分开成11字，宽度与臀的宽度一致。?左腿离地停留3秒钟，像步行一样双腿轮番做，重复3-5遍。?双膝着地恢复初始姿势，小憩一会儿。4.颈部僵硬动作名称：仰面平板式颈部的疼痛会影响到双肩和脊椎，所以要及时消除颈部的疲劳。此姿势可以有效地解除后颈、前胸和双肩僵硬的肌肉疲劳。每天做1-2遍。动作要领：?坐在地上双腿伸直。双臂撑在身后，指尖指向身体，手掌和臀部有一掌之隔。注意臀部和膝盖尽量并拢。?用胸式呼吸法吸气的同时双腿伸直，臀部抬起。注意臀部要尽量抬起，使身体成一条直线，踝骨也要并拢。如果是初学者腿部力量不足无法并拢膝盖，可用瑜伽辅助皮带捆绑双腿。?头部向后仰。后颈放松，闭眼，呼吸坚持10秒以上。如果是初学者，可张开双腿，与臀部同宽，膝盖弯曲成直角。?臀部先着地。?腰部向后推，慢慢抬起上身。5.肩膀酸痛动作名称：手臂拉伸式长时间在电脑前或者身体长时间是弯曲的姿势容易使肩膀产生疲劳。这个姿势可以缓解脊柱、手臂、肩膀、颈部等处的肌肉疼痛。每天坚持做2遍以上。动作要领：?一腿在上，盘坐在地上。?左臂弯曲贴于脑后。如果经常觉得手臂和肩膀沉重，可以随时做这个动作。?用右手抓牢左手手肘，向后脑勺方向拉。坚持10秒钟。注意做这个动作时不要弯曲或者低头。?用胸式呼吸法呼气的同时上身弯下，身体成弧形，坚持5秒钟。6.消化不良动作名称：眼镜蛇式(变式)饭前饭后扭动上身的运动可以增加胃的蠕动，缓解食物对内脏器官的压力，从而增进消化功能。习惯性消化不良每天重复做2-3遍。动作要领：?趴在地面，双腿分开，宽度与肩膀的宽度一样，双掌放在胸部旁边。?伸直手臂，上身抬起。如果是初学者，完成这个姿势有难度，可以把手臂向前挪动，只要不影响到脊椎就行。?吸气，尽量把上身转向左侧。注意视线要转向右脚后跟，使上身成螺旋状。?呼气，面朝前方。这时用胸式呼吸法呼吸。?反之亦然。把3、4步动作重复10遍。想提高效果，双腿合拢再做该套动作。7.头痛动作名称：兔子式舒缓头部和颈椎的紧张，促进头部血液循环，使头部变轻。晚上睡觉前或是开始工作之前，每天坚持做2遍以上。动作要领：?跪膝坐下。?上身往前弯，腹部贴于膝盖，双臂向前伸直。?保持姿势双手在后背交叉。?臀部慢慢抬起，从前额到头顶依次着地，然后固定在地面。想提高效果，将头像球一样转动5-8次，可以迅速缓解头痛。?交叉的双手最大限度地伸向前方，坚持35-50秒钟。用腹式呼吸法呼吸。?身体蜷起慢慢起身恢复到初始动作。○本文体式建议仅供缓解症状参考，有特定疾病困扰人士，在练习之前，最好征求专业医师允许
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