心肺耐力
肌肉力量
肌肉耐力
体内成分：肌肉、骨骼、水分、脂肪含量
柔韧性
在这些因素中，一般大家都会更注重力量、耐力与肌肉含量，更容易忽视柔韧性。而很多情况都是柔韧性不足的表现，比如深蹲时臀部很难低于膝盖、脚跟不自觉的翘起来、体前屈下不去等等。拉伸则是提升柔韧性的方法之一，而且拉伸还可以增加肌肉的血液循环，将引起疼痛的物质从肌肉中清除，从而使肌肉更彻底地放松。本文内容：拉伸动作大全
拉伸注意事项
拉伸动作大全，共14个动作一颈部拉伸对应肌肉：多处颈部肌肉如胸锁乳突肌、肩部肌肉、上背部肌肉如斜方肌上束动作二胸部拉伸对应肌肉：胸肌、肱二头肌、肩部肌肉技巧：下背部不要前凸太多、胸部打开、收缩肩胛骨动作三婴儿式对应肌肉：下背处肌肉技巧：胸部下沉、膝盖可以向外动作四婴儿式背阔肌拉伸对应肌肉：背阔肌技巧：找到肩胛骨收缩下沉、胸部向上的感觉动作五婴儿式转体对应肌肉：胸肌、肱二头肌技巧：身体可以稍前后移动，找到紧张的部位动作六McKezie俯卧撑对应肌肉：下背部肌肉技巧：双手放在肩部正下方，再撑起身体动作七仰卧团身对应肌肉：下背部肌肉技巧：可以保持静态，双腿也可以屈伸动作八仰卧侧向压腿对应肌肉：下背部肌肉、髋部屈肌技巧：膝盖下压幅度可以根据自身情况调整动作九交叉式臀部拉伸对应肌肉：臀部肌肉、髋部肌肉动作十坐姿转髋对应肌肉：髋部肌肉技巧：感到紧张的一侧，可以多拉伸1-2次动作十一深蹲——派克式对应肌肉：腘绳肌技巧：一开始不用下蹲太低，起身后可以稍左右转动动作十二弓步对应肌肉：大腿、髋部肌肉动作十三弓步+转体对应肌肉：臀肌、髋部肌肉动作十四青蛙式对应肌肉：大腿内侧伸肌以上动作不能靠惯性或突然发力完成
每个动作搭配深呼吸，效果会更好
?拉伸注意事项一、不要过度拉伸适当拉伸可以缓解肌肉紧张，但过度拉伸有可能造成肌肉撕裂、韧带扭伤、关节脱臼等问题。动作幅度方面，要适当延长肌肉，不能让自己感到很痛苦。时间方面，每个动作可以保持15秒左右。二、拉伸有不同类型动态拉伸适合用来热身，比如长跑前可以先慢走，卧推前可以先使用一半重量练习2-3组，练腿前可以做几个高抬膝或弓步行走动作。逐渐提升心率，增加肌肉的血流量。静态拉伸适合在锻炼后进行，时间在10-30秒之间。运动后肌肉温度有所上升、弹性更好，受伤的概率低。不能在练前进行，不然会影响运动表现。三、拉伸幅度很大、柔韧性强不一定是好事因为柔韧性过强的话，肌肉很可能过于松弛，关节稳定性会下降。长按下方