开髋最有效的一套瑜伽序列,值得收藏

　　对于练瑜伽的人来说，开髋的地位不言而喻。一个灵活的髋关节，不仅有助于体式的进阶，而且对身体有着诸多好处。

有利于下背部的健康

打通身体上下循环通道

缓解痛经，调节生理期

消除负面情绪，让身体更自由

　　今天给大家分享一套开髋的瑜伽序列，非常有效，值得收藏!

　　.仰卧，右腿向前伸直，左腿屈膝

　　.呼气，左大腿靠向腹部，双手环抱小腿

　　.双肩向下放松，臀部压实，左髋向下

　　.保持5-8个呼吸，换反侧练习

　　.仰卧，屈双膝，脚掌相对

　　.膝盖向旁侧外展，呼气沉向地面

　　.双手放在髋上，双肩向下放松

　　.保持1-2分钟，还原

　　.仰卧，屈双膝，双手分别抓住脚掌

　　.吸气延展，呼气大腿去向腹部

　　.膝盖向旁侧展开，向下找向地面

　　.双肩向下放松，胸腔展开

　　.保持5-8个呼吸，还原

　　.下犬式准备，吸气抬左腿向上

　　.呼气，左脚向前跨到两手之间

　　.左小腿垂直地面，后方膝盖脚背贴地

　　.双手放在左大腿上，躯干立直向上

　　.呼气，髋向下沉向地面，肩放松

　　.保持5-8个呼吸，进入下一个体式

　　.从骑马式，左脚向外挪一小步

　　.膝盖脚尖外展，吸气延展脊柱

　　.呼气俯身向下，手臂贴地

　　.胸腔向前肩向后，髋向下沉

　　.保持5-8个呼吸，进入下一个体式

　　.从蜥蜴式，将左腿横放在身体前侧

　　.髋部下沉去向地面，俯身向下

　　.双手合十，手肘贴地，腋窝伸展

　　.保持1-2分钟，换反侧练习动作4-6

　　.四角跪姿，将双膝向旁侧打开

　　.大小腿相互垂直，髋部下沉

　　.慢慢俯身向下，手肘贴地

　　.双肩放松，保持1-2分钟

　　.坐立，屈双膝，脚跟靠向臀部

　　.右脚放在左臀外侧，膝盖朝前

　　.左脚放右臀外侧，双膝重叠

　　.双手抓住双脚，背部立直向上

　　.吸气准备，呼气，慢慢俯身向下

　　.腹部靠近大腿，臀部压实地面

　　.保持5-8个呼吸，换反侧练习

　　.坐姿，屈双膝，脚跟靠向臀部

　　.将右小腿横放在身体前侧

　　.左腿放在右腿上，膝盖脚踝重叠

　　.臀部均匀向下压实地面，脊柱立直

　　.吸气准备，呼气身体前屈

　　.双手向前，手肘贴地，双肩放松

　　.臀部向下压实地，保持5-8个呼吸

　　.换反侧重复练习

　　.坐立，屈双膝，脚掌相对

　　.膝盖向旁侧展开，双手抱住脚掌

　　.吸气脊柱立直向上，锁骨展开

　　.呼气双肩向下放松，膝盖沉向地面

　　.呼气时慢慢俯身向下，加深体式

　　.注意臀部向下压实，保持5-8个呼吸

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