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喜欢户外运动的熟年朋友，户外运动可能已经渐渐生活中的一部分，户外运动虽然可以强身健体，但也容易受伤。
如果在户外运动，强度过大或者姿势不正确，肌肉难免会产生酸痛，那么我们要如何缓解呢？
运动后的肌肉酸痛主要分两种，一种是运动后立刻便有意识酸痛，这是由于运动部位的乳酸等代谢产物的堆积而导致的。
这种酸痛感在2-3小时就会消失，因为我们身体代谢乳酸的时间大约为2.5小时左右。
而另外一种便是酸痛，是在健身后24-48小时后才会产生，称为“延迟性肌肉酸痛”。
所以，缓解酸痛我们也要分为两种，一是赶跑运动后即时产生的酸痛，二是尽量减缓延迟性运动酸痛。
对于户外运动时立即产生的酸痛，我们要如何缓解？
进行各种小强度的有氧运动，时间大概10-15分钟左右，比如在跑步机上以6-7公里的速度慢跑，或在自行车上用低档慢骑。
对于“延迟性肌肉酸痛”，我们要如何缓解？
1、首先，进行充分拉伸和放松。
2、然后，洗个温水澡，水温在35-37度，促进身体和精神恢复。
3、针对性的冰敷，用冰袋、冰块都行。训练后的24小时内冰敷2-3次，每次10分钟左右，一旦感觉麻了就稍微放开一会儿再敷。
这一步主要是尽量减少炎症反应，不要让炎症物质扩撒，以减轻疼痛感。足球运动员训练后一般直接冰水浴，所以大家如果需要，可以放心尝试。
4、在运动结束24小时后，这一般是延迟性肌肉酸痛的一个高发点，这个时候就不要再进行冰敷了，改为热敷。
睡前或者坐下时，在训练部位搭一块热毛巾，敷15-20分钟，洗澡的时候水温也可以高一些，促进血液循环和肌肉的恢复。按摩也是可以的。
如果你的户外运动强度并没有那么大，那么可以跳过冰敷，偶尔热敷就好。
5、拥有一个好睡眠，户外运动之后，切记不要熬夜，保持充足的睡眠。
6、好的睡眠和补充营养是同等重要的，运动之后除了注意多休息，也要适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白。
如果你在进行长时间的户外运动后，肌肉产生酸痛，不妨试试以上6招！对于户外运动，你还有什么方法可以减少伤害，不妨在留言区留言。
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