小编最近在跑友们的留言中，发现不少说跑步后出现肌肉酸疼，以及跑后疲劳的问题：
曾经听一位教练说过：恢复的重要性不亚于跑步训练，因为没有恢复就没有提高。跑后的恢复和训练一样，都是跑步锻炼中不可或缺的一部分。
打算将跑步长久坚持下去的跑者，都需要学会科学高效的跑后恢复方法，会让你更快地从疲劳、酸痛中恢复过来，真正做到满血复活，再进行训练时，耐力更持久，力量更充沛，体能储备更足量。
那么今天我们就来讲讲跑步后，如何才能减缓疲劳和肌肉酸痛的问题。
跑后肌肉酸痛，该休息还是继续锻炼？
刚刚跑步的人，或者突然跑一次高强度长距离或者速度训练后，难免会出现肌肉酸痛，主要表现在大腿前侧、后侧、外侧，还有小腿后侧。
那么导致肌肉酸痛的原因有哪些呢？出现之后，是该休息还是可以继续锻炼呢？来听听石老师的建议：
除了拉伸，跑后更全面、更多元的休息恢复方式跑前热身、跑后的拉伸非常重要。正确的热身能帮助提高运动技能并能减少运动伤害。跑步后，不要马上停下来休息，要慢跑或者走走大约10分钟冷身，之后进行全身拉伸。这时候进行拉伸是最好的，能有效的避免肌肉酸痛涨，减少乳酸堆积，加速恢复，并能有效的帮助腿部肌肉塑形。正确的拉伸请注意力度并配合呼吸。平时跑步强度不大，十多分钟的充分的拉伸，就可以起到很好的恢复效果。而在高强度跑步训练后，比如周末跑个长距离、间歇跑，或者马拉松比赛后，跑者则需要进行更全面、多元和细致的拉伸、放松和休息恢复，才能达到消除肌肉紧张，恢复体能的作用。①冰敷、冰浴：
长距离跑步结束后，先做拉伸，然后使用冰袋在膝盖、腿部、脚踝进行冰敷，可以有效缓解肌肉酸痛。或者将双腿甚至全身浸在冰水中，是很多专业运动员训练后的恢复方法。
②冷热水浴：
如果没有冰块，在洗澡前，用冷水冲双腿几分钟，或者可以冷热水交替的来冲，冷水30秒，热水30秒这样来回交替冲，冷水用最冷的，热水用皮肤能承受的最热的热水，冷热交替可以促进肌肉收缩和舒张，有助于血液循环，效果很好。
③泡沫轴放松：
拉伸大多数时候是放松跑者的浅层肌肉，在长距离跑步，特别是跑完马拉松之后，我们需要进行深层肌肉的放松，这样更有利于加快缓解疲劳，促进身体的恢复。而利用泡沫轴按摩放松，就是一个有效的手段。
④足疗：通过对双脚的经穴、反射区施以手法按摩，可以达到散风降温、理气和血，恢复疲劳的作用。
⑤徒手按摩：按摩有助于促进血液循环和新陈代谢，有利于肌肉的放松。
⑥穿压缩装备：
现在很多压缩服装能紧裹肌肉，稳定肌肉群，减少细微撕裂，有助其更快恢复，更快消除引起肿胀的废液，运动后穿着可以加快血液循环输送更多氧气，帮助肌肉恢复。
⑦交叉训练：是一种主动恢复方式，能够增加血液流动，防止肌肉和关节僵硬。比如骑行，游泳和力量训练等，还能“激活”那些跑步时用不到的肌肉。
⑧营养补充：长时间跑步会消耗体内大量的糖原、水、矿物质、脂肪和蛋白质，因此通过摄入足够的营养物质来补充能量、调节生理功能，是缓解运动性疲劳的重要措施。最好选择营养均衡、富含碳水和优质蛋白质的饭菜。
⑨充足睡眠：
大脑在夜间睡眠的时候会分泌生长激素，这种激素有助于受损肌肉纤维的修复。研究表明：70%的身体修复都是在睡眠中产生的，当睡眠时间减少时，身体修复的效果必将受到影响。
在《跑出肯尼亚》中，作者芬恩提到肯尼亚长跑名将劳娜·基普拉加特，讲述她每天睡16个小时是广为人知的事情。
肌肉酸痛的原因在于运动过量，超出肌肉的承受负荷。所以，预防肌肉酸痛的最佳方法是以循序渐进的方式增加运动强度，避免过度训练。让肌肉有时间去适应新的负荷。平时要注重力量训练，使肌肉更加强壮有力，可以有效降低肌肉酸痛和跑步受伤的风险。
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